10 suggesties voor lunch als je het Mediterrane dieet volgt

Diëtisten en voedingsdeskundigen zien het mediterrane dieet als één van de meest gezonde eetstijlen
Daar horen ook tips bij over hoe je dat in de praktijk kunt brengen.
Een kipwrap met appels en noten kan bijvoorbeeld een vullende mediterrane lunch zijn.
Lees ook: Het slechtste dieet voor je gezondheid bevat voornamelijk rauw voedsel, volgens deskundigen – en dit is het beste dieet.

Voor het achtste jaar op rij hebben artsen en diëtisten in de VS het mediterrane dieet uitgeroepen tot de meest gezonde eetstijl.

Het legt de nadruk op de consumptie van verse producten, peulvruchten, volle granen, olijfolie en vette vis. Mensen die het mediterrane dieet volgen, proberen ook hun inname van rood vlees en sterk bewerkte voedingsmiddelen te beperken.

Met zoveel variatie kan dit dieet moeilijk saai zijn. Alsnog vroeg Business Insidere diëtisten en voedingsdeskundigen gevraagd om hun favoriete eenvoudige lunchideeën te delen voor iedereen die een mediterraan dieet probeert te volgen.

De 10 beste dingen om te eten als lunch bij een mediterraan dieet

Maak een mediterrane kipwrap boordevol proteïnen en vezels.

Diëtiste en voedingsdeskundige Jill Weisenberger vertelt Business Insider dat een van haar favoriete mediterrane recepten een eenvoudige kipwrap is.

“Meng kipblokjes met gehakte walnoten, appels en selderij,” zei Weisenberger. “Houd alles bij elkaar met Griekse yoghurt en doe er wat groenten in voordat je hem dichtrolt.”

Voeg wat citroen of limoen toe voor extra smaak en vitamine C.

Shutterstock
Een salade gevuld met linzen kan een vullende lunch zijn.

Linzen zijn peulvruchten die boordevol eiwitten en vitaminen zitten. “Linzensalade is een vullend gerecht vol heerlijke mediterrane ingrediënten met veel vezels en een geweldige textuur”, zegt Weisenberger.

Om een eenvoudige linzensalade te maken, meng je bereide linzen met gehakte bosui en spinazie of rucola. Voeg een paar artisjokharten uit een potje toe en maak op smaak met citroen en olijfolie.

Shutterstock
Maak een kom met farro, aubergine en witte bonen.

Stephanie Nelson, diëtiste en voedingsdeskundige bij MyFitnessPal, zegt dat een kom met witte bonen en farro (een nootachtig graansoort die veel voorkomt in de Italiaanse keuken) een snelle optie is. “Dit recept bevat veel eiwitten,” zei Nelson. “Het mediterrane dieet zou voornamelijk plantaardig moeten zijn, dus een salade met farro en bonen past precies in dat plaatje.”

Om dit gerecht te maken, snijd en bak je een aubergine met knoflook in olijfolie, voeg dan gekookte farro, witte bonen, een kleine hoeveelheid tomatensaus en een beetje tijm en oregano toe.

Shutterstock
Neem voor een zoete en lichte lunch wat met amandelen gevulde dadels.

Diëtiste Marisa Moore tipt als een van haar favoriete zoete lekkernijen een portie met amandelen gevulde dadels is. “De knapperige amandelen leveren een dosis goede vetten en plantaardige eiwitten, en er zitten veel vezels in de dadels om je energiek te houden,” zei Moore.

Als je niet van amandelen houdt, kun je gehakte walnoten, hazelnoten of pistachenoten gebruiken. Voor een meer substantiële maaltijd kun je de gevulde dadels combineren met Griekse yoghurt of een kleine linzensalade.

Volodymyr Ovcharov/Shutterstock
Probeer eens een zelfgemaakte kip pita met verse kruiden.

Voor een vullende lunch raadt Nelson aan om groenten en kipfilet, gekruid met knoflook en rozemarijn, in een volkoren pita te doen. “Een gekruide pita met kip zit boordevol groenten en hele granen en bevat ook veel eiwitten uit het mediterrane dieet”, aldus Nelson.

Als groente kun je wortels, komkommer, sla en tomaat toevoegen. Je kunt ook een klodder Griekse yoghurt gemengd met dille toevoegen om te voorkomen dat de pita te droog wordt.

Trending Now/Shutterstock
Maak een heerlijk broodje tonijn met een twist.

Voor een mediterraan geïnspireerde lunch kies je voor een broodje tonijn met Griekse yoghurt in plaats van mayo. Nelson zegt dat dit resulteert in een lichtere versie van een klassieker.

Om deze sandwich te maken meng je tonijn uit blik of verse tonijn met Griekse yoghurt, gehakte selderij en een snufje zout. Serveer op volkorenbrood en voeg tomaat, rucola of spinazie toe voor extra smaak en vitaminen.

Food Fantasy/Shutterstock
Stel een snackplank samen voor een gevarieerde lunch.

Snackplankjes zijn een leuke manier om de lunch interessant te houden door veel verschillende smaken en voedingsstoffen in één maaltijd te verwerken.

“Maak een mediterraan geïnspireerde snackplank met hummus, olijven, vers gesneden groenten, gedroogd fruit en een handvol gekruide amandelen,” aldus Moore.

De eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen helpen om een verzadigd gevoel te krijgen.

Shutterstock
Geroosterde kikkererwten kunnen een heerlijke hartige maaltijd zijn.

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzobonen, zijn een van de hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet. “Ik vind het heerlijk om van kikkererwten een makkelijke lunch te maken door ze te mengen met olijfolie en kruiden en ze te roosteren voor een knapperige, hartige maaltijd,” vertelt diëtiste Moore.

Serveer de geroosterde kikkererwten over verse spinazie of boerenkool met een kneepje citroen en een drupje tahin. Je kunt ze ook combineren met een portie geroosterde kip voor extra proteïne of geroosterde aubergine voor meer vezels.

hadasit/Shutterstock
Appels en amandelboter kunnen een lichte plantaardige lunch vormen.

Moore suggereert een eenvoudig bord met appels en notenboter voor dagen dat een zware lunch niet aantrekkelijk klinkt. Combineer verse appelschijfjes met een lepel voedzame amandelboter voor een dosis goede vetten, proteïne en vezels,” zei Moore.

Overweeg ook om een gedoseerde porties gehakte appels en amandelboter in de koelkast te bewaren voor een kant-en-klare optie.

Shutterstock
Probeer eens een zalm Niçoise salade voor een royale portie groenten en proteïne.

Niçoise -salade is een Frans gerecht dat traditioneel wordt gemaakt met gekookte eieren, tomaten, olijven en tonijn of ansjovis.

“Ik raad een Niçoise-salade met zalm aan voor een smakelijke draai aan een klassieker,” zei Weisenberger. “Je kunt ook extra’s toevoegen zoals gekookte aardappelen, gestoomde sperziebonen of andere groenten.” De ingrediënten in deze salade worden meestal koud geserveerd, hoewel de zalm ook warm kan worden gegeten.

Shutterstock